Leonel explica nº 1
Creatina vale a pena?
Atualizado em 03/11/2026. Fontes no fim da página.
Resposta curta
Pra quem treina força, vale: é o suplemento com mais prova científica da prateleira. Pra quem não treina, é dinheiro parado.
O que é
Creatina é uma substância que o próprio corpo produz, cerca de 1 g por dia, e que vem na carne e no peixe, mais ou menos outro 1 g. O suplemento só enche o estoque que fica guardado nos músculos.
O que a ciência diz
A creatina está no grupo de maior evidência do Comitê Olímpico Internacional (consenso de 2018) e do Instituto Australiano do Esporte. São mais de 500 estudos revisados.
A frase que a Anvisa permite: “A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.”
Pra quem serve e pra quem não serve
- Serve: quem treina força ou faz esforço curto e intenso; vegetariano, que tem menos estoque; quem passou dos 55 anos e treina força (a Anvisa aprovou essa frase em setembro de 2026).
- Não serve: quem não treina; menores de 19 anos, gestantes e lactantes. O rótulo é obrigado a avisar.
Mito que o fiscal derruba
Em pessoas saudáveis, na dose recomendada, os estudos não mostram dano aos rins. Queda de cabelo também não aparece na evidência atual. A balança pode subir 1 a 2 kg, principalmente água dentro do músculo. Tem doença nos rins? Fale com seu médico antes.
Como o fiscal confere o pote
Em 2025 a Anvisa analisou 41 creatinas de 29 fabricantes: quase todas tinham a creatina certa, mas 40 tinham algum erro no rótulo. No pote certo você encontra:
- creatina monohidratada como ingrediente;
- dose diária de 3 a 5 g;
- aviso para gestantes, lactantes e crianças;
- nenhuma promessa de músculo.
Perguntas que todo mundo faz
Creatina faz mal para os rins?
Em pessoas saudáveis, na dose recomendada, os estudos não mostram dano aos rins (revisão da ISSN, 2021). Quem tem doença nos rins deve falar com o médico antes.
Creatina engorda?
A balança pode subir 1 a 2 kg, principalmente por água dentro do músculo (consenso do COI, 2018). Não é gordura.
Quanto de creatina por dia?
Para adultos, a Anvisa estabelece de 3 a 5 g por dia em suplementos. A dose para o seu caso é com um nutricionista.
Creatina pura ou monohidratada?
A forma estudada é a creatina monohidratada. No rótulo, procure creatina monohidratada como único ingrediente.
Creatina em goma funciona?
A forma com mais estudo é o pó. Em 25/06/2026 a Anvisa suspendeu lotes de uma creatina em goma por teor fora do limite.
Fontes
- Maughan e outros, consenso do Comitê Olímpico Internacional sobre suplementos, British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Instituto Australiano do Esporte (AIS), Sports Supplement Framework, grupo A, consultado em 02/11/2026.
- Kreider e outros, posição da ISSN sobre creatina, 2017; Antonio e outros, perguntas comuns sobre creatina, JISSN, 2021.
- Anvisa, Instrução Normativa 28/2018 (alegações e limites), com a alteração da IN 470/2026.
- Anvisa, análise de 41 creatinas, divulgada em 23/04/2025.
- Anvisa, Resolução-RE 2.509/2026, suspensão de lotes de creatina em goma, 25/06/2026.
Informação geral, não é orientação individual. Seu Leonel é um personagem animado criado com IA. Para o seu caso, fale com um nutricionista.